Bánh xe cảm xúc của Robert Plutchik là công cụ giúp bạn nhận diện, kiểm soát cảm xúc và thấu hiểu bản thân sâu sắc hơn. Từ đó, bạn có thể cải thiện hiệu suất làm việc, nâng cao giá trị bản thân và xây dựng những mối quan hệ tích cực.
Định nghĩa bánh xe cảm xúc – wheel of emotions
Bánh xe cảm xúc (wheel of emotions) là một biểu đồ hình bông hoa, minh họa cảm xúc và các mối quan hệ khác nhau một cách trực quan.
Trung tâm Khoa học Greater Good cho thấy con người có ít nhất 27 cảm xúc riêng biệt. Do đó, thật khó để xác định cảm xúc của mình. Qua nhiều năm nghiên cứu về cảm xúc, Tiến sĩ Tâm lý học Robert Plutchik đã tạo ra mô hình Bánh xe cảm xúc – wheel of emotion vào năm 1980, giúp người dùng gọi tên chính xác cảm xúc của mình.
Mô hình bánh xe cảm xúc được sáng tạo bởi Plutchik
Trong mô hình có 8 loại cảm xúc chính minh hoạ bằng các màu khác nhau, sắp xếp các cặp đối cực với nhau: Vui vẻ đối cực với buồn bã, giận dữ đối cực với sợ hãi, tin tưởng đối cực với ghê tởm… Mô hình thực chất là “hình nón kem” nhỏ mở ra thành bánh xe cảm xúc.
Ngoài Robert Plutchik, có nhiều nhà tâm lý học cũng nghiên cứu và đề xuất mô hình tương tự, chẳng hạn như:
- Bánh xe Cảm giác Willcox (Feeling Wheel) do Gloria Willcox đề xuất
- Bánh xe các từ mô tả cảm xúc (Wheel of Emotional Words) do Mục sư Geoffrey Roberts xây dựng dựa trên Feeling Wheel của Willcox
- Bánh xe Junto (Junto’s Wheel) do một công ty tư vấn doanh nghiệp xây dựng giúp các tổ chức nâng cao EQ của nhân viên.
- Bánh xe Cảm xúc Geneva (GEW) được xây dựng bởi nhóm nghiên cứu tại Đại học Geneva Thụy Sỹ.
Các yếu tố cấu tạo nên bánh xe cảm xúc
Cấu trúc bánh xe cảm xúc được tạo nên bởi ba yếu tố chính là màu sắc, các lớp sắc thái và mối liên hệ giữa các cảm xúc.
Màu sắc đại diện cho cảm xúc
Tám cảm xúc cơ bản của con người bao gồm: giận dữ, mong đợi, vui vẻ, tin tưởng, sợ hãi, bất ngờ, buồn bã và chán ghét tương ứng với 8 màu sắc khác nhau được sắp xếp thành vòng tròn. Cảm xúc chính nằm ở vòng tròn thứ hai. Cảm xúc có màu sắc nhẹ nhàng hơn là sự kết hợp của cảm xúc chính ở hai cánh hoa cạnh nhau.
Cấu tạo bánh xe cảm xúc của Plutchik
Các lớp sắc thái biểu thị cho cường độ cảm xúc
Càng di chuyển đến trung tâm của vòng tròn thì màu sắc càng đậm nét hơn, biểu thị cho cường độ cảm xúc mãnh liệt hơn, chẳng hạn như Cảm xúc từ vòng thứ 2 đi vào trung tâm của bánh xe thay đổi từ bực bội >> giận dữ >> thịnh nộ
Ngược lại, càng di chuyển ra lớp ngoài, cường độ cảm xúc càng giảm đi tương ứng với màu sắc nhạt hơn, chẳng hạn từ khiếp đảm >> sợ hãi >> e sợ.
Mối liên hệ giữa các cảm xúc
Trên bánh xe, những cảm xúc đối lập sẽ nằm ở vị trí đối diện nhau, chẳng hạn như vui vẻ – buồn bã, tin tưởng – chán ghét…
Khi hai cảm xúc ở gần nhau, kết hợp với nhau sẽ tạo ra hỗn hợp cảm xúc mới, chẳng hạn như vui vẻ + tin tưởng = yêu mến hay giận dữ + chán ghét = khinh thường.
Khoảng cách giữa các cảm xúc thể hiện sự kết hợp khi các cảm xúc chính hòa trộn. Vì vậy, chúng ta thấy sự xuất hiện của các cảm xúc như yêu mến, quy phục, kính sợ, chối bỏ, hối hận, khinh thường, hiếu thắng, lạc quan.
Diễn giải mô hình diễn tiến cảm xúc của Plutchik
Theo Plutchik’s Sequential Model, cảm xúc được kích hoạt do các kích thích cụ thể, đặt ra các mô hình hành vi nhất định. Cảm xúc được kích hoạt bởi hành vi sinh tồn và thúc đẩy hành động, chẳng hạn như:
Cảm xúc kích hoạt hành vi sinh tồn từ trong tiềm thức
- Hành động bảo vệ bản thân được kích hoạt bởi nỗi sợ hãi và hành động là rút lui, phong tỏa
- Hành động phá hủy được kích hoạt bởi sự tức giận và thịnh nộ nhằm phá bỏ rào cản đối với sự thỏa mãn nhu cầu.
Ở cấp độ tiềm thức, một khi cảm xúc được kích hoạt, một số hành động sẽ được thực thi để gợi mở ra một trong những hành vi sinh tồn.
Bánh xe cảm xúc dùng để làm gì?
Hiểu rõ cảm xúc của bản thân
Đã bao giờ bạn gặp phải tình huống khi được hỏi cảm xúc của mình, nhưng chỉ biết trả lời ngắn gọn “cũng ổn”, mặc dù trong lòng lại không ổn chút nào? Theo Harvard Business Review, khi không nhận thức và giải quyết được cảm xúc của bản thân, không chỉ sức khỏe tinh thần mà sức khỏe thể chất cũng bị ảnh hưởng. Một trong những lý do khiến chúng ta khó nhận ra cảm xúc của mình là vì không biết cách diễn đạt chính xác.
Nhà trị liệu Espinoza chia sẻ rằng “Bánh xe cảm xúc là công cụ giúp bạn xác định và diễn tả các cảm xúc phức tạp.” Nhờ vào việc sử dụng những từ ngữ đa dạng, bánh xe cảm xúc giúp bạn phân loại cảm giác của mình dễ dàng hơn. Ví dụ, chúng ta có thể không nhận ra rằng cảm giác “chối bỏ” thực tế là sự kết hợp giữa “bất ngờ” và “buồn bã”. Điều này có thể xảy ra khi một dự án bạn đầu tư nhiều công sức bỗng nhiên thất bại, hoặc khi bạn nghe tin người mình thích lại thích người khác.
Bánh xe cảm xúc giúp nắm bắt và kiểm soát cảm xúc bản thân
Phát hiện và kiểm soát cảm xúc tiêu cực của mình
Xã hội hiện đại đẩy chúng ta vào những tình huống căng thẳng, đặc biệt là trong bối cảnh đại dịch, khiến cảm xúc tiêu cực như chán nản, lo âu hay buồn bã dễ xâm chiếm tâm trí. Điều quan trọng là nhận diện và xử lý cảm xúc tiêu cực.
Khi bạn có thể xác định cụ thể cảm xúc của mình, như “chán nản” hay “buồn bã”, bạn sẽ dễ dàng xử lý chúng. Nếu cảm xúc tiêu cực không được nhận diện và xử lý, chúng có thể tích tụ và phát triển mạnh mẽ hơn. Ví dụ, nếu bạn không xử lý cảm giác buồn bã, nó có thể chuyển thành sự đau khổ và ảnh hưởng đến hành động của bạn.
Bằng cách nhận diện cảm xúc và hiểu rõ nguyên nhân, bạn có thể kiểm soát và giảm bớt cảm xúc tiêu cực, từ đó tìm ra cách thư giãn, như tham gia các hoạt động yêu thích, để tâm trí trở nên nhẹ nhàng hơn.
Công cụ thấu hiểu người khác
Không phải ai cũng dễ dàng bày tỏ cảm xúc, và đôi khi bạn sẽ cảm thấy có điều gì đó uẩn khúc khi ai đó hành xử kỳ lạ, nhưng không thể xác định được. Khi hiểu được cách cảm xúc vận hành, bạn sẽ dễ dàng thấu hiểu hành động của người khác hơn.
Ví dụ, nếu một đồng nghiệp lúc nào cũng khó chịu, bạn có thể nhận ra rằng sự thù địch đó thực ra đang che giấu cảm giác bị bỏ rơi hay quá tải. Bánh xe cảm xúc giúp bạn hiểu hành vi của người khác, từ đó cải thiện trí tuệ cảm xúc và giao tiếp trong công việc hay các mối quan hệ.
Bánh xe cảm xúc giúp bạn “hiểu mình, hiểu người”
Công cụ học tập với trẻ em
Trẻ em thường bày tỏ cảm xúc rất trực tiếp, nhưng lại không có đủ từ ngữ để diễn đạt chính xác cảm giác của mình. Bánh xe cảm xúc sẽ là một công cụ tuyệt vời để giúp trẻ hiểu và phân loại cảm xúc. Điều này giúp trẻ nhận thức rõ hơn về những gì mình đang trải qua, tránh sự nhầm lẫn giữa các cảm xúc và phát triển khả năng cảm nhận và hiểu bản thân.
Phân biệt: Cảm xúc, cảm giác, tâm trạng, tình cảm
Mặc dù những thuật ngữ này thường bị sử dụng lẫn lộn, nhưng chúng có những điểm khác biệt rõ ràng:
Cảm xúc (Emotion): Là phản ứng mạnh mẽ, nhanh chóng, và ngắn hạn, đôi khi không hợp lý. Cảm xúc biểu hiện qua nét mặt và cử chỉ cơ thể như giận dữ, vui mừng…
Cảm giác (Feeling): Là những trải nghiệm nhận thức về cảm xúc, kéo dài hơn và mang tính cá nhân. Ví dụ: Khi bạn biết một người bạn nói xấu mình, bạn có thể cảm thấy ngạc nhiên, rồi giận dữ, sau đó là thất vọng, và cuối cùng là buồn bã. Các cảm giác này có thể thay đổi và lặp lại. Khi bạn nhận thức được chúng, bạn có thể học cách điều chỉnh cảm xúc của mình, chuyển từ cảm giác tiêu cực sang cảm giác tích cực.
Cần phân biệt rõ cảm xúc, cảm giác, tâm trạng và tình cảm
Tâm trạng (Mood): Là trạng thái cảm xúc ít mãnh liệt nhưng kéo dài, không gắn với một tình huống cụ thể. Nếu cảm xúc không được xử lý, nó có thể chuyển thành tâm trạng. Ngược lại, tâm trạng cũng có thể ảnh hưởng đến cảm xúc trong những tình huống tiếp theo. Ví dụ, một người có tâm trạng buồn có thể cảm thấy buồn trong nhiều tình huống, dù không có lý do cụ thể.
Tình cảm (Affect): Thuật ngữ chung chỉ tất cả những yếu tố trên. Ngành khoa học nghiên cứu về tình cảm, gọi là Khoa học tình cảm (Affective Science), tìm hiểu về các yếu tố này, cùng với hành vi do cảm xúc thúc đẩy.
Cách sử dụng bánh xe cảm xúc để thấu hiểu bản thân
Bánh xe cảm xúc không có điểm bắt đầu hay kết thúc, bạn có thể bắt đầu ở nơi mà bạn cảm thấy hợp lý. Xác định cảm xúc gần nhất với cảm xúc hiện tại của bạn. Những cảm xúc cốt lõi và mãnh liệt nhất sẽ nằm ở trung tâm, càng ra xa, cảm xúc càng nhẹ nhàng hơn.
Tiếp đó, cố gắng tìm nguyên nhân gây ra cảm xúc ấy. Cảm xúc không tự nhiên xuất hiện mà phải có thứ gì đó kích hoạt.
Nắm bắt và giải mã cảm xúc, đi tìm nguyên nhân không phải điều đơn giản
Khi đã tìm được nguyên nhân, hãy phân tích các kết nối có thể dẫn cảm xúc của bạn đến những cảm xúc khác. Ví dụ: Bạn đang trong một mối quan hệ lãng mạn, có thể trải qua những cảm xúc như vui vẻ, tin tưởng. Điều này có thể dẫn đến cảm giác lạc quan nằm giữa sự mong đợi và niềm vui.
Cuối cùng, khi nắm rõ cảm xúc và tác nhân kích hoạt, bạn có thể tìm ra cách để hành động tích cực. Ví dụ: Nếu bạn từng có mối quan hệ không lành mạnh trong quá khứ, bạn sẽ cảm thấy lo lắng về những mối quan hệ trong tương lai. Thay vì tránh né cảm xúc, hãy thành thật bày tỏ cảm xúc của mình với đối tác để giải quyết khúc mắc này.
Sử dụng chánh niệm để tự điều chỉnh cảm xúc của bạn
Hãy nhớ những nguyên tắc vàng này khi bạn cảm thấy suy nghĩ hoặc cảm xúc của mình đang dần mất kiểm soát:
- Hãy cho cảm xúc của bạn không gian, nhưng đừng để chúng quyết định cách bạn suy nghĩ hoặc cảm nhận.
- Đừng tức giận với bản thân. Thay vào đó, hãy tự hỏi tại sao bạn lại cảm thấy như vậy.
- Chấp nhận cảm xúc của bạn . Đôi khi, cảm thấy thất vọng hoặc ghen tị là điều bình thường. Hãy nhận ra, phân tích và thừa nhận tác nhân gây ra cảm giác đó.
- Chia sẻ tâm trạng của bạn. Nói về cảm xúc của bạn với người khác có thể giúp giải tỏa những cảm xúc phức tạp, giúp bạn nhẹ nhàng hơn.
- Học cách truyền năng lượng cảm xúc. Điều này đòi hỏi sự luyện tập và kiên nhẫn, nhưng có thể chuyển hóa cơn tức giận, sợ hãi thành sự tập trung.
- Chúng ta không bao giờ muốn kìm nén cảm xúc của mình quá nhiều . Hãy tận hưởng những khoảnh khắc tươi đẹp trong cuộc sống của bạn một cách trọn vẹn nhất!
Nếu bạn cảm thấy mình hoặc “người ấy” buồn bã, giận dữ, lo lắng nhưng chưa có phương hướng giải quyết, hãy sử dụng bánh xe cảm xúc để tìm hiểu nguyên nhân, từ đó tìm ra cách khắc phục. Việc nắm bắt đúng cảm xúc và nguyên nhân dẫn đến cảm xúc ấy chưa bao giờ là đơn giản. Hy vọng những thông tin 1Love chia sẻ sẽ giúp bạn có thêm một biện pháp để thấu hiểu bản thân và vượt qua những cảm xúc tiêu cực.
Tác giả: Hải Đình
